سایت سرگرمی تودرتو | کسب درآمد بالا | tudartu

جمع شدن چربي در نواحي احاطه کننده خط کمري يک مشکل رايج در افراد است. متاسفانه انجام حرکات پيچشي پهلو اثر چنداني در کم کردن چربي دور کمر ندارد. براي اينکه اين چربي ها را بسوزانيد، بايد تمام بدنتان را لاغر کنيد، بعد با انجام تمرين هايي عضلات مايل شکمي را تقويت کنيد. براي تقويت اين عضلات بايد آنها را با تمرين هاي مقاومتي به کار اندازيد. بهترين راه براي اين کار انجام تمرين هاي تبرزني و پلانک (plank) و رژيم غذايي متعادل است. در ادامه دو نوع حرکت پلانک را توضيح مي دهيم.

•  پلانک عادي

اين حرکت ايزومتريک، همه عضلات تنه را تقويت و به متناسب شدن ميان تنه کمک مي کند. روي شکم دراز بکشيد، آرنج هايتان بايد نزديک بدنتان و به طور مستقيم زير شانه ها قرار داشته باشد. کف دست ها را روي زمين بگذاريد.

عضلات شکمي تان را به کار اندازيد و آهسته پشتتان را از زمين بلند و عضلات تنه و پاهايتان را منقبض کنيد تا پشت و پاهايتان در يک خط قرار بگيرند. کمرتان را به پايين نيندازيد و لگنتان را به سمت بالا نبريد. در اين حالت نفستان را حبس نکنيد و به نفس کشيدن ادامه دهيد و براي 15 ثانيه يا بيشتر اين وضعيت را حفظ کنيد.

•  پلانک ديناميک

اين حرکت پيشرفته را فقط پس از اينکه در انجام پلانک عادي مسلط شديد، امتحان کنيد. با تکيه دادن قفسه سينه و ساعدهايتان روي توپ ورزشي، وزنتان را روي آن بيندازيد.

پاهايتان را مستقيم نگه داريد، پنجه پاهايتان را روي زمين تکيه دهيد و عضلات شکمتان را منقبض کنيد تا تعادلتان حفظ شود. بعد وزنتان را روي پاي چپتان بيندازيد و در حالي که زانوي راستتان را خم مي کنيد، پاي راست را بلند کنيد تا با توپ تماس پيدا کند. آهسته به وضعيت شروع بازگرديد و اين حرکت را تکرار کنيد. بعد پاهايتان را عوض کنيد.

•  گرم کردن بدن در کمردرد

اگر دچار کمردرد هستيد، پيش از انجام تمرين هايي که تا به حال دستورالعمل انجام آنها را گفته ايم، بايد با تحت کشش قرار دادن عضلات لگن، به اصطلاح خودتان را گرم کنيد. براي اين کار عضلات خم کننده اي که روي بخش پاييني کمر عمل مي کنند، به کار بيندازيد. روي يک پا زانو بزنيد و زانو و ساق پاي ديگرتان را در عقب روي زمين تکيه دهيد. پاهايتان بايد موازي هم باشد، دست ها را روي زانوي خم شده قرار دهيد، لگن را به سمت جلو پايين بياوريد و در عين حال بالا تنه تان را مستقيم نگه داريد. تنه را نبايد به جلو خم کنيد. 30 ثانيه به اين حالت بمانيد و بعد پاهايتان را عوض کنيد.

•  توصيه اي به افرادي که زياد پشت ميز مي نشينند

ساعت ها نشستن در وضعيت بدني نامناسب پشت ميز، شما را در معرض خطر کمردرد قرار مي دهد و درد شانه نيز در ميان افرادي که براي ساعت ها بايد به جلو خم شوند و به صفحه رايانه نگاه و از دست هايشان براي تايپ استفاده کنند، شايع است. براي پيشگيري، روي ميزتان يک تايمر بگذاريد تا هر ساعت به شما يادآوري کند بايد هنگام نشستن گوش ها، شانه و لگنتان در يک خط قرارگيرند. انجام حرکات کششي لگن و حرکات پاروزني با نوار مقاومتي نيز به تخفيف دردهاي ناشي از کار طولاني مدت در پشت ميز کمک مي کند.

•  چند بار تکرار حرکت براي شما مناسب است؟

اگر فقط مي خواهيد قدرتتان افزايش يابد، سه مجموعه حرکت شامل 6 تکرار براي هر حرکت کافي است. اگر مي خواهيد حجم و قوام عضلاتتان به طور عمومي افزايش يابد، سه مجموعه حرکت شامل 8 تا 12 تکرار را بايد انجام دهيد. اگر دونده اي هستيد که مي خواهيد قدرت عضلاني تان را تقويت کنيد، سه مجموعه حرکت شامل 12 يا تعداد بيشتري حرکت با زمان استراحت 30 ثانيه اي در ميان آنها لازم است. هرگز هنگام انجام حرکات احتياط را از دست ندهيد و اگر احساس درد و ناراحتي مي کنيد، با يک متخصص ورزشي مشورت کنيد. با توجه به وضع سلامت و ميزان آمادگي بدني تان، ممکن است برخي از تمرين ها براي شما مناسب نباشد.

منبع:روزنامه سلامت