تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو

• تمرينات شکم و پهلو

بعضي از بانوان با رسيدن به اين فصل پيش خود مي گويند « خوب ، رسيديم سر اصل مطلب » به جرأت مي توان گفت بسياري از بانوان صرفاً براي فرم بخشيدن به شکم و پهلو به تمرين با وزنه روي مي آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرين با وزنه ، چربي اي که طي چندين سال در اين ناحيه جمع شده از بين برود .

يکي از بزرگ ترين اشتباهات بسياري از بانواني که به باشگاه مراجعه مي کنند ، انجام بيش از حد تمرينات شکم و پهلو به منظور لاغري است . در تمرينات شکم نکات زير قابل ذکر است :

1) انجام تمرينات شکم و پهلو ( و به طور کلي تمرين با وزنه ) به منظور از بين بردن چربي هاي شکم بايد متناسب با رژيم غذايي باشند ، تنها با ورزش به سختي مي توان به وزن مطلوب رسيد .

2) تمرين بيش از حد شکم مي تواند موجب ناراحتي در ناحيه ي کمر شود . بيش از ميزان توصيه شده به تمرين اين ناحيه نپردازيد .

3) اگر مايل به رسيدن سريع تر به هدف هستيد بهتر است برنامه ي غذايي خود را بيشتر تحت نظر داشته باشيد يا مدت تمرينات اروبيک خود مانند دوچرخه سواري ، پياده روي ، دو و شنا را زيادتر کنيد .

4) حرکات شکم را به آرامي انجام دهيد ، انجام سريع آنها نه تنها اثر کمتري خواهد داشت ، بلکه ناحيه ي کمر شما را نيز تحت فشار قرار مي دهد .

• دراز و نشست ، سطح شيب دار ( سيت آپ )

معروف ترين حرکت تمرين عضلات شکم ، حتي اشخاصي که با ورزش آشنايي چنداني ندارند ، زماني که صحبت از تمرين عضلات شکم مي شود اين حرکت را به خوبي مي شناسند . حرکتي مفيد و مؤثر براي فرم بخشيدن به ناحيه ي پهلو و شکم ، نکته ي بسيارمهم در زمان اجراي اين حرکت ميزان پايين رفتن است که اگر ورزشکار بيش از حد توصيه شده پايين برود ناحيه ي کمر وي تحت فشار نامطلوبي قرار مي گيرد که يا در حين يا بعد يا فرداي تمرين بدن ساز احساس درد و ناراحتي در آن ناحيه خواهد کرد . اشتباهي ديگر که به آن اشاره نيز شد ، تمرين بيش از حد است ، نبايد فکر کرد که با انجام زياد اين حرکت مي توان بهتري گرفت .

•  نحوه ي انجام حرکت

1) تخته شکمي با زاويه ي مناسب و متعادل انتخاب کنيد . زياد بودن زاويه ي تخته شکم لزومي ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار مي دهد ( به تذکرات مراجعه کنيد )

2) روي آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنيد .

3) به آرامي و مقاومت در مقابل نيروي جاذبه بدن خود را به سمت پايين حرکت دهيد تا حدي که کمر شما با تخته شکمي زاويه اي حدود 45 تا 60 درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزيادي قرار مي گيرد .

4) زاويه اي که بين ران ها و بالاتنه در بالاترين نقطه ي حرکت ايجاد مي شود ، بايد همواره بيشتر از 90 درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته مي شود .

5) سپس مجدداً بدن خود را تا جايي که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشيد .

تنفس هنگام پايين رفتن ( بخش نگاتيو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزيتيو) عمل بازدم انجام مي شود .

•  تذکرات

ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجراي حرکت را براي شما مشکل مي کند ، مي توانيد دست ها را به صورت ضربدري روي سينه ي خود قرار دهيد .

ـ در پايين ترين نقطه ي حرکت ، کمر شما نبايد در امتداد پاهايتان قرار گيرد . اين مسأله ارتباطي با زاويه ي تخته شکم ندارد و در هر شرايطي بايد رعايت شود ، در غير اين صورت به کمر شما فشار وارد مي شود .

ـ اشخاصي که در ناحيه ي کمر دچار ناراحتي هستند بايد از انجام اين حرکت خودداري کنند . به جاي آن، حرکت شکم کنترل را مي توان در برنامه ي تمرين اين بانوان گنجاند .

ـ در بالاترين نقطه ي حرکت ، بيش از حد بالا نياييد ، زيرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج مي شوند و ديگر فشاري به آنها منتقل نمي شود .

ـ انجام اين حرکت بايد با حالتي آرام ، روان و يکنواخت صورت گيرد ، نه با ضربه زدن در پايين ترين نقطه ي حرکت . در صورتي که سرعت اجراي حرکت زياد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتيجه هم به ستون مهره ها فشار بيشتري وارد مي شود و هم کالري کمتري مصرف مي شود .

ـ براي اجراي حرکت ، تخته ي شکمي با شيب مناسب توان خود انتخاب کنيد ، زياد بودن زاويه تخته ي شکم ، هرچند فشار بيشتري به عضلات شکم وارد مي سازد ، اما اين عضلات بايد قدرت کافي داشته باشند تا از وارد شدن فشار بيش از حد به کمر جلوگيري کنند . اگر مايل هستيد تمرين شکم سنگين تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بيافزاييد ( حداکثر 25 بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهيد و در آخرين مرحله شيب ميز را زياد انتخاب کنيد .

شکم کنترل ( شکم 90 درجه ) يکي از بهترين و مناسب ترين حرکات براي تحت فشار قرار دادن عضلات ناحيه شکم است . در اين تمرين عضلات شکم به خوبي تقويت شده و فرم داده مي شوند . بانواني که با اجراي حرکات ديگر تمرينات شکم دچار کمردرد مي شوند ، مي توانند با اين حرکت ، به شرط اجراي صحيح هم عضلات اين ناحيه را تقويت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحيه ي کمر خود پيش گيري کنند .

• نحوه انجام حرکت

1) ناحيه ساق پاي خود را طوري روي نيمکت قرار دهيد که با ناحيه ران تشکيل زاويه 90 درجه دهد .

2) دست ها را پشت گردن قلاب کنيد .

3) به آرامي و با کنترل کامل تا حدي که تنها نيمه ي بالايي بالاتنه شما از زمين بلند شود ( ناحيه کمر روي زمين است ) عضلات شکم را منقبض کنيد .

4) پس از پنج ثانيه مکث به آرامي و با کنترل کامل به حالت اول باز گرديد .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزيتيو ) عمل بازدم و هنگام پايين رفتن ( بخش نگاتيو ) عمل دم صورت مي گيرد . تذکرات بخش پوزيتيو و نگاتيو اين حرکت بايد به آرامي و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانيه باشد و در بالاترين نقطه ي حرکت نيز پنج ثانيه مکث کرد تا هر تکرار حدود 15 ثانيه طول بکشد .