سایت سرگرمی تودرتو | کسب درآمد بالا | tudartuبرنامه,بدنسازی,پرورش اندام,لاغری,خانمها,

تبلیغات

محصولات پر فروش

محصولات ویژه

تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو

• تمرينات شکم و پهلو

بعضي از بانوان با رسيدن به اين فصل پيش خود مي گويند « خوب ، رسيديم سر اصل مطلب » به جرأت مي توان گفت بسياري از بانوان صرفاً براي فرم بخشيدن به شکم و پهلو به تمرين با وزنه روي مي آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرين با وزنه ، چربي اي که طي چندين سال در اين ناحيه جمع شده از بين برود .

يکي از بزرگ ترين اشتباهات بسياري از بانواني که به باشگاه مراجعه مي کنند ، انجام بيش از حد تمرينات شکم و پهلو به منظور لاغري است . در تمرينات شکم نکات زير قابل ذکر است :

1) انجام تمرينات شکم و پهلو ( و به طور کلي تمرين با وزنه ) به منظور از بين بردن چربي هاي شکم بايد متناسب با رژيم غذايي باشند ، تنها با ورزش به سختي مي توان به وزن مطلوب رسيد .

2) تمرين بيش از حد شکم مي تواند موجب ناراحتي در ناحيه ي کمر شود . بيش از ميزان توصيه شده به تمرين اين ناحيه نپردازيد .

3) اگر مايل به رسيدن سريع تر به هدف هستيد بهتر است برنامه ي غذايي خود را بيشتر تحت نظر داشته باشيد يا مدت تمرينات اروبيک خود مانند دوچرخه سواري ، پياده روي ، دو و شنا را زيادتر کنيد .

4) حرکات شکم را به آرامي انجام دهيد ، انجام سريع آنها نه تنها اثر کمتري خواهد داشت ، بلکه ناحيه ي کمر شما را نيز تحت فشار قرار مي دهد .

• دراز و نشست ، سطح شيب دار ( سيت آپ )

معروف ترين حرکت تمرين عضلات شکم ، حتي اشخاصي که با ورزش آشنايي چنداني ندارند ، زماني که صحبت از تمرين عضلات شکم مي شود اين حرکت را به خوبي مي شناسند . حرکتي مفيد و مؤثر براي فرم بخشيدن به ناحيه ي پهلو و شکم ، نکته ي بسيارمهم در زمان اجراي اين حرکت ميزان پايين رفتن است که اگر ورزشکار بيش از حد توصيه شده پايين برود ناحيه ي کمر وي تحت فشار نامطلوبي قرار مي گيرد که يا در حين يا بعد يا فرداي تمرين بدن ساز احساس درد و ناراحتي در آن ناحيه خواهد کرد . اشتباهي ديگر که به آن اشاره نيز شد ، تمرين بيش از حد است ، نبايد فکر کرد که با انجام زياد اين حرکت مي توان بهتري گرفت .

•  نحوه ي انجام حرکت

1) تخته شکمي با زاويه ي مناسب و متعادل انتخاب کنيد . زياد بودن زاويه ي تخته شکم لزومي ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار مي دهد ( به تذکرات مراجعه کنيد )

2) روي آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنيد .

3) به آرامي و مقاومت در مقابل نيروي جاذبه بدن خود را به سمت پايين حرکت دهيد تا حدي که کمر شما با تخته شکمي زاويه اي حدود 45 تا 60 درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزيادي قرار مي گيرد .

4) زاويه اي که بين ران ها و بالاتنه در بالاترين نقطه ي حرکت ايجاد مي شود ، بايد همواره بيشتر از 90 درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته مي شود .

5) سپس مجدداً بدن خود را تا جايي که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشيد .

تنفس هنگام پايين رفتن ( بخش نگاتيو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزيتيو) عمل بازدم انجام مي شود .

•  تذکرات

ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجراي حرکت را براي شما مشکل مي کند ، مي توانيد دست ها را به صورت ضربدري روي سينه ي خود قرار دهيد .

ـ در پايين ترين نقطه ي حرکت ، کمر شما نبايد در امتداد پاهايتان قرار گيرد . اين مسأله ارتباطي با زاويه ي تخته شکم ندارد و در هر شرايطي بايد رعايت شود ، در غير اين صورت به کمر شما فشار وارد مي شود .

ـ اشخاصي که در ناحيه ي کمر دچار ناراحتي هستند بايد از انجام اين حرکت خودداري کنند . به جاي آن، حرکت شکم کنترل را مي توان در برنامه ي تمرين اين بانوان گنجاند .

ـ در بالاترين نقطه ي حرکت ، بيش از حد بالا نياييد ، زيرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج مي شوند و ديگر فشاري به آنها منتقل نمي شود .

ـ انجام اين حرکت بايد با حالتي آرام ، روان و يکنواخت صورت گيرد ، نه با ضربه زدن در پايين ترين نقطه ي حرکت . در صورتي که سرعت اجراي حرکت زياد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتيجه هم به ستون مهره ها فشار بيشتري وارد مي شود و هم کالري کمتري مصرف مي شود .

ـ براي اجراي حرکت ، تخته ي شکمي با شيب مناسب توان خود انتخاب کنيد ، زياد بودن زاويه تخته ي شکم ، هرچند فشار بيشتري به عضلات شکم وارد مي سازد ، اما اين عضلات بايد قدرت کافي داشته باشند تا از وارد شدن فشار بيش از حد به کمر جلوگيري کنند . اگر مايل هستيد تمرين شکم سنگين تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بيافزاييد ( حداکثر 25 بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهيد و در آخرين مرحله شيب ميز را زياد انتخاب کنيد .

شکم کنترل ( شکم 90 درجه ) يکي از بهترين و مناسب ترين حرکات براي تحت فشار قرار دادن عضلات ناحيه شکم است . در اين تمرين عضلات شکم به خوبي تقويت شده و فرم داده مي شوند . بانواني که با اجراي حرکات ديگر تمرينات شکم دچار کمردرد مي شوند ، مي توانند با اين حرکت ، به شرط اجراي صحيح هم عضلات اين ناحيه را تقويت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحيه ي کمر خود پيش گيري کنند .

• نحوه انجام حرکت

1) ناحيه ساق پاي خود را طوري روي نيمکت قرار دهيد که با ناحيه ران تشکيل زاويه 90 درجه دهد .

2) دست ها را پشت گردن قلاب کنيد .

3) به آرامي و با کنترل کامل تا حدي که تنها نيمه ي بالايي بالاتنه شما از زمين بلند شود ( ناحيه کمر روي زمين است ) عضلات شکم را منقبض کنيد .

4) پس از پنج ثانيه مکث به آرامي و با کنترل کامل به حالت اول باز گرديد .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزيتيو ) عمل بازدم و هنگام پايين رفتن ( بخش نگاتيو ) عمل دم صورت مي گيرد . تذکرات بخش پوزيتيو و نگاتيو اين حرکت بايد به آرامي و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانيه باشد و در بالاترين نقطه ي حرکت نيز پنج ثانيه مکث کرد تا هر تکرار حدود 15 ثانيه طول بکشد .

مطالب مرتبط

مجموعه آموزشی بدنسازی و پرورش اندام

آموزش تصویری حرکتهای جلو بازو و مچ | عکس متحرک

تک عکس کریست رونالدو در تیم پرتقال | Cristiano Ronaldo

مجموعه والپیپر باکیفیت کشتی کج | wwe superstar wallpaper

عکس یکی از زیباترین فیگورهای آرنولد

سه والپیپر زیبا از آندر تیکر | the under taker wallpaper

4 والپیپر با کیفیت باتیستا | wwe dave batista wallpaper

دو والپیپر با کیفیت از رندی اورتن | randy orton wallpaper

والپیپر زیبا از کشتی کج کار bobby lashley

والپیپر زیبا از Eddie Guerrero کشتی کج

والپیپیر دیدنی از براک لزنز | brock lesnar wallpaper

والپیپر بسیار زیبا از بیگ شو | wwe big show wallpaper

والپیپر بسیار زیبا از راب ون دام | wwe wallpaper

آموزش انواع ورزش ها و فروش لوازم ورزشی

حجم دادن و ترکوندن جلوبازو

عکسهای دیو باتیستا سلطان رینگ کشتی کج Dave Batista

آموزش شنا با تصویر

آشنایی با تاریخچه کشتی کج | wwe history

تمرین های خانگی برای تناسب اندام

دختران ورزشکار به مکمل آهن نیاز دارند

بخش نظرات این مطلب

نام

ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)

وبسایت

نظر خصوصی

مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]

کد امنیتی

محصولات ویژه فروشگاه با تخفیف عالی