ماکارونی؛ غذای ورزشکاران

ماکاروني؛ غذاي ورزشکاران     
ماکاروني يک غذاي پايه و اصلي براي ورزشکاران محسوب مي شود. اين گروه سعي ميکنند با استفاده از يک رژيم غذايي مناسب قدرت فيزيکي خود را در انجام مهارت موردنظر افزايش دهند.
غذا، سوخت مورد نياز بدن است. براي اين که بدن کار خود را به خوبي به انجامبرساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانيسم بدن انسان به خوبي شناخته شود.

•  مواد انرژي زا و غير انرژي زا

مواد غذايي مصرفي به دو نوع انرژي زا و غير انرژي زا تقسيم مي شوند:

•  گروه انرژي زا از طريق تغيير فرم دادن انرژي شيميايي موجود در پيوندها، طيفرايند اکسيداسيون، انرژي مکانيکي يا کالري مورد نياز را فراهم مي سازد. اين گروه شامل چربي ها، پروتئين ها وقندهاست. چربي ها 9 کيلو کالري و قندها و پروتئين ها 4 کيلو کالري در هر گرم انرژيتوليد مي کنند.
• مواد غذايي غيرانرژي زا شامل آب، ويتامين ها و مواد معدني هستندکه اگر چه قادر به توليد انرژي نيستند، اما در مقادير معيني جهت عملکرد صحيح مکانسيم بدن انسان لازم هستند، مانند آب براي رادياتور ماشين يا روغن براي موتور.

بنابراين بدن براي رفع نيازهاي خود از سوخت لازم بهره مي گيرد، اما اين نيازهابا توجه به نوع فعاليت فيزيکي تغيير مي کند.

•  مقدار انرژي مورد نياز ورزشکار

بدن به طور ميانگين براي فعاليت هاي کم تحرک در حدود 1700 کيلو کالري انرژي نيازدارد. در فعاليت هاي پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، بايد انرژي مورد نياز به ميزانپايه اي 1700 کيلو کالري اضافه شود.
در مورد فعاليت هاي ورزشي، کالري اضافي مورد نياز قابل توجه است. براي مثالانرژي مورد نياز در طي شنا کردن به صورت تفريحي حدود 10 کيلوکالري در دقيقه، معادل 600 کيلو کالري در ساعت است. در شرايط رقابتي و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح ميشود، مقدار انرژي مورد نياز به حدود 25 کيلوکاري در دقيقه، معادل 1500 کيلوکالري درساعت، يعني حدود 3 برابر افزايش مي يابد.

حال اين سؤال مطرح مي شود که:«وقتي فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني استو نياز به انرژي بسيار بالاست، رفع نيازهاي فزاينده ي مکانيسم سوختي بدن، چگونه ممکن است؟»
در پاسخ بايد گفت که اين نيازها در اصل توسط مصرف مواد غذايي انرژي زا تأمين خواهد شد (به ترتيب از قندها 55 تا 60 درصد، چربي ها 30 درصد و پروتئين ها 15 درصديعني به نسبت 4 2 1).
بايد توجه داشت که منبع توليد انرژي نبايد فقط از قند باشد، چيزي که هنوز هم بهاشتباه پيشنهاد مي شود.
انرژي ذخيره اي که براي انقباضات ماهيچه اي استفاده مي شود، به طور عمده از قندها و چربي ها به دست مي آيد. ميزان اين سوخت مصرفي و تغييراتي که در آن ايجاد مي شود، بستگي مستقيم به مدت وميزان کشش ماهيچه اي دارد.
سهم پروتئين در توليدانرژي نسبت به قند و چربي کم است، به ويژه در مواقعي که فعاليت ماهيچه اي شديد وطولاني مدت باشد.
ماهيچه ها جهت فعاليت مکانيکي خود قندها و چربي ها را به عنوان سوخت مصرف ميکنند. براي مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژي مورد نياز ماهيچه ها از اسيدهاي چرب وفقط 13 درصد آن از قندها تامين مي شود. براي کارهاي کمي سنگين تر يا براي فعاليتورزشي کوتاه مدت، 50 درصد انرژي مورد نياز توسط مواد قندي تأمين مي شود. برايکارهاي خيلي سخت تر و شديد در طي يک دوره ي سه ساعته يا بيشتر، به طور عمده چربيهاي ذخيره اي مصرف مي شوند و 70 درصد انرژي مورد نياز را تأمين مي کنند.

• نقش مواد پروتئيني در ورزش

در حقيقت پروتئين ها به عنوان يک منبع ضروري جهت سوخت بدن محسوب نمي شوند. درورزشکاران، پروتئين روزانه ي مورد نياز يک گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است وهنگامي که افزايش حجم ماهيچه ها در يک دوره ي تمريني مد نظر باشد يا در مواقعي کهفرد در سن رشد قرار دارد، ميزان پروتئين مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازاي هرکيلوگرم وزن بدن افزايش مي يابد.
با مصرف يک وعده ي غذايي داراي پروتئين بالا قبل از ورزش، کار کليه ها سنگين ترمي شود، آن هم در شرايطي که به طور هم زمان تحت فشار ناشي از حضور مواد سمي حاصل ازکار ماهيچه است.
افزايش سهم پروتئين هرگز مفيد نيست؛ حتي مصرف مواد پروتئيني به ميزان معمول، دروعده ي غذايي قبل از فعاليت هاي ورزشي مي تواند خطرناک باشد.

قبل از ورزش، مصرف يک وعده ي غذايي پروتئيني مانند استيک گوشت معمولي و سالاد در عملکرد يک ورزشکار اثرسوئي به جا مي گذارد، زيرا نخست آن که مصرف پروتئين بيشتر، عمل هضم بيشتري را طلبمي کند که در نتيجه ي آن سطح خون درعروق داخلي ماهيچه کاهش مي يابد.

دوم اينکه يک وعده ي غذايي مملو از پروتئين باعث مي شود که در طي سوخت و ساز اين ترکيبات نيتروژندار، مواد زايدي ايجاد شود که بايد از طريق کليه ها دفع شوند. در طي اين عمل درکليه، ايسکمي (کاهش جريان خون در يک قسمت بدن به علت انقباض عروق يا انسداد جريانخون) ايجاد مي گردد که اين امر خود به کاهش 90 درصدي جريان خون در کليه مربوط ميشود.

• غذاي قبل از تمرين و مسابقه:

در ورزش هاي هوازي، وعده ي غذاي اصلي بايد به طور عمده شامل قندها و چربي هاباشد. هنگامي که فعاليت ورزشي ماهيچه ها از حدود 30 20 دقيقه بيشتر مي شود، قندها وچربي ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب مي شوند.
به طور طبيعي غذا بايد 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دريافت شود. غذابايد متشکل از کربوهيدرات پيچيده که در غذاهايي مانند نان، ماکاروني، سيب زمينيو... وجود دارد، باشد و به آن چربي و کمي پروتئين اضافه شود.
در ميان چربي ها، اسيدهاي چرب کوتاه زنجير، سريع تر تجزيه مي شوند و جذب و دفعآن 40 بار بيشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقيقه طول مي کشد؛ به ويژه اگر زنجيره ي کربني آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراين روغن هاي گياهي (مثل روغن زيتون) ياکره براي اين منظور توصيه مي شود.
اسيد اوليئک يک اسيد چرب نيرو بخش و مقوي براي ماهيچه است؛ به ويژه در مواردي کهورزش هاي استقامتي انجام مي شود. بنابراين روغن زيتون در اين مورد توصيه مي شود کهسرشار از اسيد اولئيک است.
يک وعده ماکاروني که با سس گوجه فرنگي و روغن زيتون يا کره مصرف شود، غذاي ايده آلي بوده و به خوبي مشخص است که نسبت دريافت انرژي به نسبت 4 2 1 از قندها، چربي ها و پروتئين ها را تأمين مي کند.
استفاده از قندهاي ساده به منظور افزايش کارآيي ورزشکار قبل از شروع فعاليت،کاملا غير منطقي و حتي خطرناک است و منجر به هيپرگليسمي (افزايش قند خون) و درنتيجه افزايش ترشح انسولين و ضعف شما در حين ورزش مي شود. پس قبل از ورزش، خوردنشکلات و مواد خيلي شيرين مفيد که نيست، ضرر هم دارد.

منبع: payamsports.post.ir